채소 3종 세트

  입과 뇌를 즐겁게 하는 ‘행복 음식’은 달거나 기름진 음식이다. 채소는 그런 음식이 아니기 때문에 즐겨 먹기는 쉽지 않다. 하루에 채소와 과일을 합쳐 500g 이상 먹는 10대는 15%, 성인은 28%에 지나지 않고, 채소를 매일 1회 이상 먹는 초중고생은 4명 중 한 명에 불과하다(2021년 건강통계).채소는 다양하게 먹을수록 건강에 좋다. 함유된 파이토케미컬의 종류가 색깔별로 다르기 때문이다. 녹색, 특히 배추과에는 항암물질로 알려진 글루코시놀산이 들어 있다. 황-오렌지-적색에는 베타카로틴(당근, 호박 등), 항산화물질인 라이코펜(토마토 등)이 들어있다. 적-청-보라-흑색에는 항산화물질인 안토시아닌(베리류, 가지 등)이 들어 있다.평소에 채소를 색깔별로 골고루 먹기 어렵다면

고승덕 변호사 (한국청소년쉼터협의회 이사장) 2023-02-05 오전 3:19:31

채소와 과일은 얼마나 먹는 것이 좋을까

음식을 아무리 다양하게 먹더라도 채소와 과일이 부족하면 편식이다. 채소와 과일은 열량이 적지만 비타민, 무기질뿐 아니라 ‘제6의 영양소’ 식이섬유, ‘제7의 영양소’ 파이토케미컬이 풍부하게 들어 있다. 3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방) 위주로 식사하면 심한 불균형 식단이다. 채소와 과일의 섭취가 심혈관질환, 당뇨, 호흡기질환, 일부 암 등 만성질환의 위험을 줄인다는 사실이 과학적으로 검증되었기 때문에 세계적으로 채소와 과일의 섭취를 권장하고 있다. WHO의 섭취기준은 채소와 과일을 합쳐 하루 최소 400g이다. 영국은 이 기준에 따르고 있다. 그러나 미국은 개인별 필요 열량에 따라 채소와 과일을 구별하여 기준을 제시한다. 예를 들어 필요 열량이 2,200~2,

고승덕 변호사 (한국청소년쉼터협의회 이사장) 2023-01-30 오전 8:42:32

잠자는 자세의 모범답안

  잠자는 자세에는 똑바로 자기, 옆으로 자기, 엎드려 자기 등이 있다. 원시사회나 서구사회를 가리지 않고 사람들은 옆으로 자는 것을 가장 선호한다. 예를 들어 덴마크인 664명을 대상으로 한 연구에서 옆으로 자는 시간(54.1%)이 똑바로 자는 시간(37.5%)보다 많았다(2017년 논문). 한국인들이 똑바로 자기를 옆으로 자는 것보다 선호한다고 보고한 예외적인 연구(2020년)는 설문지를 통한 자기보고 방식이었기 때문에 정확성이 떨어진다.엎드려 자는 것이 나쁘다는 점에는 이견이 없다. 엎드려 자면 척추와 목이 뒤틀린다. 그렇다면 어떤 수면 자세가 건강에 가장 좋을까. 우리나라에서는 똑바로 자는 것이 가장 좋다는 의견이 압도적이다. 척추 정렬이 바르게 된다는 것이다. 그러나 그렇게 단순하게

고승덕 변호사 (한국청소년쉼터협의회 이사장) 2023-01-14 오전 9:17:51

일주기 리듬에 순응해야 건강한 생활이다

  우리 유전자에는 일주기 리듬(circadian rhythm)이라고 하는 생체시계가 장착되어 있다. 생리학적 현상은 이 시계에 맞추어 약 24시간을 하루 주기로 움직인다. 이는 생명체가 진화하면서 지구의 자전에 따른 낮-밤의 주기 등에 적응한 결과이다. 이 주기에 순응하지 않았더라면 인간은 생존할 수 없었을 것이다.뇌의 시교차 상핵(SCN)은 중앙시계로서 심장, 혈관, 간, 위장관 등 각 조직에 있는 지역시계를 동기화하는 기능을 한다. SCN은 눈에서 빛의 정보를 받아 낮-밤에 대한 정보를 해석한 후 신호를 뇌의 송과샘으로 보낸다. 송과샘은 그 신호에 반응하여 멜라토닌 분비를 조절한다. 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬이다. 낮에는 분비가 억제되고 취침 2시간 전부터 분비가 시작된다.망막의

고승덕 변호사 (한국청소년쉼터협의회 이사장) 2023-01-09 오전 7:14:35

앉아 있을때 장딴지를 활용하면 단명을 피할 수 있다

  오래 앉아 있는 것은 흡연만큼 해롭다는 말이 있다. 하루 8시간 이상 가만히 앉아 있으면 비만, 당뇨, 심혈관질환, 암, 치매 등 만성질환의 위험이 크다. 앉아 있으면 피가 다리에 고인다. 피는 온몸을 순환하면서 영양소와 산소를 공급하고 노폐물과 이산화탄소를 수거해야 하는 데 그 역할을 못 하면 건강에 해가 될 수밖에 없다.다리에 피가 고이면 정맥 내 압력이 올라간다. 지속해 압력을 받으면 정맥이 손상되어 하지정맥류가 생기고, 깊숙한 곳에서 피가 엉겨 붙어 심부정맥혈전증(DVT)이 발생할 수도 있다. 다리에 생긴 혈전이 심장을 거쳐 폐동맥으로 가서 막으면 심부전과 돌연사를 야기할 수 있다. 장시간 비행기를 타는 사람에게 DVT가 발생하면 이코노미클래스 증후군이라고 한다.혈액 순

고승덕 변호사 (한국청소년쉼터협의회 이사장) 2023-01-01 오전 9:29:55

매일 달리기가 건강에 도움이 안 되는 이유

  70년대 중반 미국에서는 조깅 붐이 생겼다. 조깅은 주로 혼자 천천히 달리는 운동이다. 미국인들은 많이 달릴수록 건강에 좋다고 믿고 더 멀리, 더 빨리 달렸다. 80년대부터 장거리 달리기 열풍이 일었다. 각종 달리기 대회에 참가자가 급증했다. 우리나라에도 달리기 바람이 불어왔다.달리기는 심폐 기능을 높이고 다른 운동보다 건강 효능이 우월하다. 달리는 사람은 안 달리는 사람보다 약 3년 더 산다. 달리기의 장수 효과 비율은 7배라고 한다(2017 논문). 1시간 달리면 수명이 7시간 연장된다는 것이다. 달리기는 걷기보다 열량 소모가 많기 때문에 살 빼기에도 효과적이다. 살 빼기만 생각하면 많이 달릴수록 좋은 것처럼 보인다.그런데 2000년대에 들어와 얼마나 달려야 좋은지에 관한 연구가 쏟아졌

고승덕 변호사 (한국청소년쉼터협의회 이사장) 2022-12-24 오전 4:25:30

얼마나 걸어야 건강에 좋을까

  걷기는 건강에 좋다. 규칙적으로 걸으면 비만, 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 심혈관질환, 암, 우울증, 치매, 골다공증 등 만성질환의 위험이 감소한다. 예를 들어 하루 5~10분 걸으면 심장병 위험이 45% 감소한다. 걷기는 만성질환의 진행을 느리게 하고 호전시키기도 한다. 신체기능, 면역기능, 인지기능, 정신건강도 좋아진다. 하루 15분만 걸어도 기대수명이 3년 연장된다. 이 정도면 만병통치약이나 불로초 수준이다.미국에서 걷기가 각광을 받기 시작한 것은 1990년대 중반이다. 그전까지 걷기는 운동 개념에 포함되지 않았다. 그러다가 중강도 신체활동도 30분 이상 하면 건강에 상당히 유익하다는 것이 과학적으로 검증되었다. 1995년 미국 질병통제센터와 스포츠의학대학(ACSM)은 새로

고승덕 변호사 (한국청소년쉼터협의회 이사장) 2022-12-19 오전 7:16:06

와인이 건강에 좋다는 속설의 전말

  와인이 건강, 특히 심장에 좋다는 속설은 프렌치 패러독스에서 시작되었다. 프랑스인이 동물성 지방을 많이 먹지만 심장병 사망률은 현저히 낮은 현상을 말한다. 1991년 미국 CBS의 인기 프로그램에서는 프랑스인의 심장병 사망률이 미국인의 4분의 1에 불과한 이유를 추적했다. 보르도 대학의 르노(Renaud) 교수는 여기 출연해서 프랑스인이 매일 와인 조금씩 마시기 때문이라고 설명했다.위 방송이 나가자 미국에서 와인 열풍이 불었다. 와인이 심장에 좋다는 인식이 널리 퍼졌고, 술 안마시던 사람도 건강을 생각해서 와인을 마시기 시작했다. 그해 미국의 와인 판매는 40% 증가했고, 프랑스 와인의 대미 수출은 4배 증가했다. 르노는 와인 업계의 영웅이 되었다.놀란 미국 정부는 르노에게 근

고승덕 변호사 (한국청소년쉼터협의회 이사장) 2022-12-12 오전 7:16:23

생활습관이 약이 되게 하라

  만성질환은 우리 국민 사망원인의 80%를 차지한다. 사망원인 1위는 암이고 2위는 심뇌혈관 질환이다. 만성질환으로 당장 죽지 않는다고 하더라도 죽기 전까지 평균 17년을 고생한다. 60세가 되면 대략 50%는 고혈압, 25%는 당뇨병, 20%는 만성 폐쇄성 폐질환을 앓게 되고, 65세가 되면 여기에 더해 암(4%), 치매(10%)가 급증한다. 만성질환은 나이 들면 피할 수 없는 운명처럼 보인다.불행 중 다행으로 만성질환은 대비할 수 있는 충분한 시간이 있다. 갑자기 발병하지 않고 장기간 진행된다. 문제는 증상이 늦게 나타나므로 자각하기 전까지 건강을 자신하기 쉽다는 점이다. 지금까지 이렇게 살아도 아프지 않았으니 앞으로도 그럴 거라고 믿는다. 설마 하다가 뒤통수를 맞는다.만성질

고승덕 변호사 (한국청소년쉼터협의회 이사장) 2022-12-05 오전 7:15:17

반드시 채소를 먼저 먹어야 하는 이유

  건강한 식습관의 모델은 음식의 절반은 채소와 과일로, 나머지 절반은 단백질과 탄수화물로 먹는 것이다. 그런데 식단 구성 뿐 아니라 식사 순서도 중요하다.열량과 식단이 동일하더라도 음식 먹는 순서에 따라 식후 혈당, 인슐린 반응 등에 미치는 효과가 현저하게 달라진다. 미국의 웨일 코넬 의과대학에서 비만한 당뇨 환자 11명을 대상으로 동일한 식단을 음식 먹는 순서만 바꾸어 섭취하도록 하고 식후 혈당과 인슐린 수준을 측정했다(2015년 논문). 탄수화물을 먹고 15분 후에 단백질과 채소를 먹은 경우와 채소와 단백질을먹고 15분 후에 탄수화물을 먹은 경우를 비교한 결과 후자의 경우가 식후 혈당이 식사 30분 후 29%, 60분 후 37%, 120분 후 17% 더 낮고 혈중 인슐린도 현

고승덕 변호사 (한국청소년쉼터협의회 이사장) 2022-11-28 오전 7:16:28

다이어트의 모범답안, ‘건강한 식사 접시’(Healthy Eating Plate)

  배부르게 먹어도 살이 찌지 않는 신통방통한 다이어트가 있을까. 돈 들여 특별한 음식이나 건강보조식품을 사먹지 않더라도 효과가 좋은 다이어트가 있을까. 음식의 열량이나 성분 구성을 모르더라도 필요한 영양을 균형 있게 섭취할 수 있는 다이어트가 있을까. 꾸준히 실천하면 당뇨, 심혈관질환, 암 등 만성질환의 위험이 현저히 감소한다고 과학적으로 검증된 다이어트가 있을까. 이런 모든 조건을 만족시키는 다이어트가 있다.   2011년 6월 미국 농림부(USDA)는 마이플레이트(MyPlate)를 공개했다. 이것은 접시를 네 칸으로 나눠서 각 칸에 채소, 과일, 곡물, 단백질이라고 기재하고 접시 옆에 유제품을 표시한 다이어그램이다. 접시 면적 비율은 대략 채소 30%, 과일 20%

고승덕 변호사 (한국청소년쉼터협의회 이사장) 2022-11-21 오전 7:19:37

소식주의는 미신이다

  어설픈 건강 철학은 미신이다. 대표적인 것이 ‘적게 먹어야 장수한다’는 소식주의(小食主義)이다. 오래전부터 효모균, 회충, 파리, 쥐 등을 상대로 한 실험에서 에너지 섭취를 제한하면 노화 지연 효과가 있다는 연구결과가 이어졌다. 예를 들어 쥐에게 장기간 열량을 제한했더니 체질량지수가 개선되고 만성질환 위험이 감소하고 수명이 연장되었다. 2009년에는 미국 위스콘신대학교 연구진이 영장류인 붉은털원숭이를 상대로 20년에 걸쳐 열량 제한 실험을 한 결과를 발표했다. 통제집단에게는 풍족하게 먹이를 주고 실험집단에게는 그보다 30% 적은 먹이를 주었다. 실험집단은 당뇨, 암, 심혈관질환 등이 적었고 평균적으로 더 오래 살았다. 이쯤 되면 소식주의는 과학적으로 증명된 것처럼 보인다.그

고승덕 변호사 (한국청소년쉼터협의회 이사장) 2022-11-14 오전 7:15:05