하루 30분 느리게 걸어도 충분하다는 설이 있지만 맞지 않다. 위 권고안은 건강을 위해 필요한 최소한이지 적정량이 아니다. 또 중강도 아닌 느리게 걷기는 미흡하다. 만보계는 모든 걸음을 기록하기 때문에 강도나 시간은 따로 감안해야 한다.

하루 목표를 한꺼번에 달성하려고 할 필요는 없다. 30분 1회 걷기와 10분 3회 걷기는 건강상 효과가 동일하다고 밝혀졌다. 시간에 쫓기는 직장인이라면 출퇴근, 점심시간 등을 이용하거나 시간을 쪼개서 할 수 있다. 미국에서는 운동화 신고 출근해서 구두로 갈아 신는 것을 흔히 볼 수 있다.

많이 걸을수록 건강에 좋을까. 걷는 시간을 1주 150분에서 300분으로, 또 그 이상으로 늘려도 효능은 계속 증가한다. 중강도 유산소 활동의 효능이 더 증가하지 않고 멈추는 한계는 과학적으로 발견하지 못했다고 한다(미국 보건후생부의 신체활동지침). 다만 활동량은 몇 달에 걸쳐 서서히 늘려나가야 하고, 각자의 건강 상태와 운동능력의 범위 안에서 해야 한다.

이에 비해 달리기는 하루 45분 이상 하면 효능이 감소하기 시작한다(2011 논문). 코펜하겐 심장 연구(2015 논문)에서는 1주에 1~2.4시간 달리는 사람의 전인(all-cause) 사망률이 가장 낮았고, 최적 빈도는 주 2~3회였다. 달리기 강도가 올라갈수록 사망률이 높아졌고, 고강도 달리기는 운동하지 않는 것과 차이가 없었다.

걷기와 달리기는 어느 쪽이 건강에 더 좋을까. 운동 효과는 달리기가 걷기보다 2~4배 크다. 4분 달리기는 15분 걷기와 같고, 25분 달리기는 100분 걷기와 같다. 그래서 시간에 쫓기는 사람에게는 달리기가 효율적인 대안이 될 수 있다. 그러나 달리기는 사고 위험이 더 크다. 걷기는 안전하고 강도가 낮아서 나이 들어도 지속할 수 있다. 그래서 만성질환 위험이 커지는 중장년층에 적합하다.

걷기는 돈 안 들이고 누구나 쉽게 할 수 있다. 바라건대 우리나라에서 걷기 문화가 확산되어 만성질환 유병률이 내려간다면 건강보험 재정 문제는 저절로 해결될 것이다.


고승덕 변호사 (한국청소년쉼터협의회 이사장)