우유는 ‘인체에 필요한 거의 모든 영양소를 가진 유일한 음식’이다(2013 논문). 칼슘, 칼륨, 비타민 B2, B12, 마그네슘, 인이 골고루 함유되어 있다. 비타민 D는 거의 없으나 칼슘 흡수에 비타민 D가 필요하기 때문에 우유에는 대개 비타민 D를 보강한다. 비타민 B12는 적혈구 형성, DNA 합성, 뇌·신경 기능에 필수적인데 채소, 콩 등 식물음식에는 들어 있지 않다. 우유 단백질은 필수 아미노산 9개 전부가 인체에 필요한 비율로 들어 있어서 ‘완전한 단백질’이다(2016 논문). 그런데 우유가 건강에 해롭다는 믿음이 상당히 퍼져 있다. 과학적으로 맞는 것일까?

 

우유는 포화지방이 많아서 심혈관 위험을 높인다는 주장이 있지만 2016년 메타분석은 증거가 상충되어 상관관계를 인정할 수 없다고 결론 내렸다. 우유의 카세인 단백질이 암과 상관이 있다는 주장이 있지만 2017년까지 나온 153개 메타분석 중 109개는 유제품 섭취와 암 사이에 상관관계가 없다고 했고, 20개는 암 위험이 감소한다고 했고, 24개는 암 위험이 증가한다고 했다(2019 리뷰). 우유가 알레르기나 천식을 유발한다는 주장도 증거가 거의 없고(2013 리뷰), 골절 위험을 높인다는 주장도 마찬가지이다(2020 메타분석). 또 성장호르몬을 투여한 소의 우유가 안전하다는 것은 WHO, 미국 FDA 등이 인정했다.

유제품 섭취는 당뇨 위험을 낮춘다(2019 논문). 유제품을 먹는 사람은 안 먹는 사람보다 당뇨 위험이 27% 낮다(2022 한국 남성 연구). 우유의 당뇨 효능은 단백질 때문이다. 우유 단백질은 식후 인슐린 반응을 높이고 식후 혈당을 낮춘다는 증거가 많다. 다만 유당도 혈당을 올리기 때문에 당뇨 환자는 우유를 탄수화물로 감안해야 한다.

유당 불내증(LI) 때문에 우유를 배제하라는 주장은 극단적이다. 세계 인구의 2/3는 성인이 되면 유당 분해효소의 분비가 현저히 감소한다. 특히 아시아와 아프리카 인구는 비율이 높다. LI는 유당 분해효소 부족으로 가스 팽창, 부글거림, 복통, 설사 증상이 나타나는 것을 말한다. LI 있는 사람도 우유를 소량 섭취하면 문제가 없다. 대부분은 우유 반 컵 정도로는 증상이 없고, 한 컵도 증상이 없거나 경미하다(2016 논문). 첫날에 우유를 반 컵 마시기 시작해서 조금씩 양을 늘려 나가면 누구나 2~3주 안에 3컵 정도는 증상 없이 마실 수 있게 된다(2000 논문). 그 사이에 유당 분해효소와 관련된 장내균이 소장에서 증식해서 유당을 처리할 수 있게 해준다(2013 논문).

우유 등 유제품을 먹지 않으면 칼슘, 칼륨, 비타민 B12 등의 권장섭취량을 충족하기 어렵다. 유제품 섭취는 다양한 영양소의 부족을 시정하는 가장 강하고 경제적인 방법이다(2013 논문). 미국 정부와 미국의사협회는 우유(저지방이나 무지방)를 하루 3컵 마시라고 권장한다. 우유는 균형 잡힌 식단의 중요한 요소가 된다. 당이 첨가된 우유는 제외된다.

우유 대체물로는 요거트와 치즈가 있다. 발효 과정에서 유산균이 유당을 젖당으로 분해해서 소화가 쉽다. 하드 치즈에는 유당이 거의 없고, 요거트의 유당은 우유의 1/3 수준이다. 유제품을 피하는 사람은 필요한 영양소를 충족할 방법을 찾아야 한다. 비타민과 칼슘을 보강한 두유는 대안이 될 수 있다.


고승덕 변호사 (한국청소년쉼터협의회 이사장)