우리 유전자에는 일주기 리듬(circadian rhythm)이라고 하는 생체시계가 장착되어 있다. 생리학적 현상은 이 시계에 맞추어 약 24시간을 하루 주기로 움직인다. 이는 생명체가 진화하면서 지구의 자전에 따른 낮-밤의 주기 등에 적응한 결과이다. 이 주기에 순응하지 않았더라면 인간은 생존할 수 없었을 것이다.

뇌의 시교차 상핵(SCN)은 중앙시계로서 심장, 혈관, 간, 위장관 등 각 조직에 있는 지역시계를 동기화하는 기능을 한다. SCN은 눈에서 빛의 정보를 받아 낮-밤에 대한 정보를 해석한 후 신호를 뇌의 송과샘으로 보낸다. 송과샘은 그 신호에 반응하여 멜라토닌 분비를 조절한다. 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬이다. 낮에는 분비가 억제되고 취침 2시간 전부터 분비가 시작된다.

망막의 광색소는 청색광(가시광선의 파-남-보)에 민감하다. 황색광이나 어두운 오렌지색에는 활성화되지 않는다. 그래서 밤에는 청색광이 없는 등을 사용하는 것이 좋다. 청색광이 나오는 TV, 컴퓨터, 휴대전화를 보면 뇌가 낮으로 인식하기 때문에 자기 전에는 그런 전자기기 사용을 피해야 한다.

뇌는 잠 깨기 2시간 전부터 기상을 준비하기 위해 코티솔을 분비하게 한다. 코티솔은 혈압과 심박을 상승시킨다, 코티솔은 공복에 사용할 에너지로 간이 포도당을 생성하도록 하고 지방조직이 지방을 분해하게 한다. 혈압은 오전 10~12시에 최고에 달하다가 오후 2~4시 약간 하락하고 다시 오후 6시 고점에 만들고 새벽까지 계속 하락한다.

해가 지면 몸은 자는 동안 공복 상태가 될 것에 대비해 열량 소비를 줄이고 저장하는 쪽으로 변한다. 건강한 사람도 밤에 습관적으로 먹으면 식후 혈당과 중성지방 반응이 전당뇨와 비슷하게 된다(2009 논문). 밤 8시 이후 먹으면 늦게 자더라도 살이 찐다(2011 논문). 밤 10시 이후에는 장 운동이 억제되기 때문에 먹어도 소화가 잘되지 않는다.

낮-밤 교대근무, 주말마다 밤늦게 놀기 등과 같이 수면시간, 식사시간 등 외생적 요인이 생체시계와 어긋나는 습관은 일주기 리듬을 교란한다. 멜라토닌, 코티솔 등 호르몬 분비에 이상이 생긴다. 빛에 노출되는 시간이 변하면 SCN 중앙시계에 이상이 생기고, 식사 시간이 불규칙하면 장기들의 기능이 약해진다.

일주기 교란은 당과 지질의 대사에 이상을 가져와 고혈당, 고지혈증, 고인슐린증 등 대사장애의 원인이 된다. 또한 비만, 당뇨, 고혈압, 심혈관질환, 만성염증, 암, 우울증, 치매 등 거의 모든 만성질환과 조기 사망의 위험을 높인다(2014 논문). 동일한 열량을 먹더라도 시간제한 없이 저지방 음식을 먹은 쥐는 4시간만 고지방 음식을 먹은 쥐보다 체중이 더 늘었다(2012 논문).

높은 혈압은 심혈관질환의 위험과 상관있다. 뇌졸중, 심근경색 등 고혈압 합병증으로 인한 사망이 오전에 일어날 확률은 나머지 시간에 일어날 확률보다 약 40% 높다. 특히 겨울철이 여름철보다 약 30% 높다. 겨울의 이른 아침에만 운동을 조심하면 된다고 생각하는 것은 생체리듬을 간과한 것이다. 코티솔의 영향으로 혈압은 새벽부터 상승하여 10~12시에 최고 수준에 달하기 때문에 그 시간대가 더 위험하다. 야외 운동을 할 경우에는 이른 아침은 저온으로, 그 후는 생체리듬으로 혈압이 높기 때문에 오전 내내 조심해야 한다.


고승덕 변호사 (한국청소년쉼터협의회 이사장)